Pensées négatives : Une méthode simple, fiable et efficace pour s’en libérer

 

On peut lire sur le net que plus de 60 000 à 70 000 pensées traversent notre esprit chaque jour. Les sources vérifiables parlent plutôt de 6 000 pensées quotidiennes. Quoi qu’il en soit, ce chiffre est impressionnant. Mais ce qui l’est tout autant est sans doute la proportion de ces pensées qui est négative.

En effet, environ 80 % de ces pensées, soit pas moins de 48 000 pensées (ou 4 800 au moins si vous avez bien suivi ^^), seraient des pensées négatives. Autre point à noter : 95 % de nos pensées sont exactement les mêmes que la veille. Autant dire qu’il y a de quoi tourner en rond si l’on n’apprend pas à identifier et se défaire de ses pensées négatives.

Lorsque l’on parle de pensées négatives, il s’agit principalement de pensées automatiques, vis-à-vis desquelles on se sent impuissantes si bien que parfois elles finissent par devenir des pensées obsessionnelles, de véritables ruminations qui tournent en boucle dans nos têtes et qui avec le temps s’installent comme de véritables croyances sur nous-mêmes ou sur le monde qui nous entoure.

Dans cet article, je vous propose d’identifier trois types de pensées dites automatiques qui peuvent vous desservir au quotidien. Une fois cette clarification faite, je vous partagerais une méthode pas à pas, très simple à mettre en place, issue de la thérapie cognitive, pour vous permettre de vous en détacher progressivement.

Ainsi, il ne s’agit pas de les stopper, les combattre ou encore lutter (c’est bien trop coûteux en énergie) mais de parvenir in fine à vivre avec sans qu’elles aient d’emprise sur votre vie.

Pour que ces lignes soient véritablement bénéfiques pour vous, je vous conseille de vous munir d’une feuille (ou d’un petit carnet 😉 )et d’un stylo afin de noter à l’écrit les principales pensées redondantes que vous pouvez avoir, celles qui vous reviennent le plus souvent et dont vous souhaitez vous défaire.

Vous en avez au moins une en tête ? C’est parti, commençons par la classification de ces pensées.

(PS : Je vous réserve une petite surprise à la fin de cet article.  Je sais que vous mourrez d’envie de faire glisser la page pour la découvrir mais elle ne vous sera utile que si vous avez pris le temps de bien lire l’article. Patience 🙂 ).

 

Les 3 types de pensées automatiques (négatives)

Il est possible de répartir l’ensemble des pensées automatiques (et qui sont bien  trop souvent négatives vous l’aurez compris) en trois grandes catégories :

• Les pensées dites de jugements
• Les pensées « règles »
• Les pensées jugements

Nous allons décrire chacune de ces catégories afin que vous soyez en capacité de mieux cerner, identifier et classifier vos pensées.

Pensées négatives n° 1 : Les pensées « jugements »

Cette première catégorie de pensées, souvent liée au perfectionnisme,  se reconnait aisément grâce à de petits mots à l’allure inoffensive qui viennent se glisser dans votre vocabulaire tels que :

• Toujours
• Jamais
• Tout
• Rien

Les pensées jugements semblent poser un verdict définitif que rien ne pourrait venir changer.

« C’est toujours la même chose avec toi ! »

« Je suis nulle. Je n’y arriverais jamais ! »

« J’ai tout essayé ! »

« Il n’y a plus rien à faire. Je ne le mérite pas, c’est tout. »

Le mot « personne » peut également être révélateur de ce type de pensées.

« Personne ne m’écoute »

ou encore

« Personne ne m’aime ».

L’enfance à bon dos, mais, vous en conviendrez avec moi : Certaines des pensées jugements qui nous assaillent nous viennent parfois de loin.

Petite, on vous a répété « Tu n’y arriveras jamais » ?  On va a dit que vous étiez « nulle » (cet exemple est un peu différent j’en reparlerais plus bas 😉 ).

Oui, ces mots ont eu un poids dans votre construction personnelle. Ces commentaires de l’extérieur, à force d’avoir été entendus, peuvent réapparaitre plus tard dans vos pensées, parfois de manière récurrente, et à la moindre occasion, jusqu’à vous sembler totalement naturels et véridiques.

On dit alors que vous avez « fusionné » avec ces pensées. (Retenez bien ce terme, il aura toute son importance lorsque l’on évoquera la méthode que je vous propose un peu plus bas dans cet article).

Vous êtes ainsi convaincue de leur véracité et pensez qu’elles reflètent simplement la réalité.

Ainsi, ce poids peut continuer de vous peser une fois adulte.

Mais vous n’êtes pas contrainte de les subir  aujourd’hui. Vous pouvez choisir les pensées auxquelles vous donnerez de l’importance (et ce n’est clairement pas ce genre de pensées qui nous soutiennent dans notre parentalité ou notre vie en général hein ? ^^).

Petite astuce pour ne pas se faire avoir par ses pensées négatives 

Pour vous défaire de cette distorsion cognitive (comprendre par distorsion cognitive qu’il s’agit de pensées exagérées et/ou irrationnelles), je vous conseille, lorsque ce type de pensées vous vient, de simplement vous poser la question suivante :

Est-ce 100 % VRAI ?

Pour reprendre les exemples de pensées pris précédemment :

• Est-ce que j’ai VRAIMENT TOUT essayé ou est-ce qu’il existe d’autres choses qu’il est possible de mettre en place dont j’ignore peut-être encore l’existence ?

• Est-ce que cela se passe TOUJOURS de la même manière avec mon enfant ou est-ce que parfois (peut être même juste une fois) cela s’est passé différemment ?

La clé ici réside dans le fait de s’extraire mentalement de ce type de pensées en tout ou rien, qui nous fait observer le monde de manière dichotomique (tout noir ou tout blanc), qui nous enferme malgré nous et nous empêche de poser les actions nécessaires au changement et/ou à l’acceptation.

Le monde qui nous entoure n’est pas tout noir ou tout blanc. Il est une multitude de couleurs et de nuances qui cohabitent harmonieusement.

Passons à présent au second type de pensées, celles dites pensées règles.

 

Pensées négatives n°2 : Les pensées « règles »

Ce second type de pensées désigne des pensées dites de contrôle. On peut les repérer grâce à des injonctions internes telles que :

• « Je dois préparer uniquement des repas maison et bio »
• « Je ne dois pas crier sur mon enfant »
• « Il faut que je sois toujours patiente/ (oui, oui, le mot « toujours » encore une fois ! Parfois les pensées mixent les différentes catégories ! )
• « Il ne faut pas que je cède »
• « J’aurais dû écouter untel ou untelle »
• « Je n’aurais pas dû lui faire confiance »

ou encore

• « Je devrais passer plus de temps avec mon enfant »
• « Je ne peux pas faire la sieste alors que le linge n’est pas plié ».

Ces injonctions que l’on répète souvent à un enfant (les fameux « tu dois » et « il faut que ») finissent par tourner en boucle dans les esprits et devenir la petite voix qui nous accompagne une fois adulte.

Parfois encore, ce sont les personnes que l’on fréquente à l’âge adulte qui déverse ce type de pensées règles sur nous. (« Tu devrais / Tu ne devrais pas… »). Si tel est le cas pour vous, je vous conseille la lecture de l’article qui donne quelques pistes pour s’entourer de personnes positives.

 

Pensées négatives n°3 : Les pensées « justifications »

Ces dernières ont pour objectif principal d’apporter une explication à nos comportements, souvent pour nous dédouaner de nos responsabilités ou nous permettre de rester, bien au chaud, dans notre zone de confort.

Comme pour les deux autres, il existe de petits indices pour les identifier notamment la formule « parce que ».

« Je ne peux pas parce que je n’ai pas le temps, l’argent, l’énergie, les connaissances… ».

ou encore le simple mot « trop ».

« Je ne peux pas car je suis trop anxieuse, trop nerveuse, trop déprimée…. ».

Là encore, l’enfance n’y est pas pour rien. On vous a certainement attribué dans le plus jeune âge des étiquettes, des qualificatifs qui vous collent aujourd’hui à la peau et que vous pensez comme partie intégrante de votre personnalité.

« Je suis maladroite, faible, idiote, ou encore influençable, têtue… »

Il en existe tant ! Impossible de vous en faire une liste exhaustive, j’espère simplement que cette description vous aidera à bien faire le tri entre vos différentes pensées.

De la même manière que pour les pensées précédentes, trouver ne serait-ce qu’ UN exemple contraire à cette croyance erronée sur vous-même peut suffire à créer une faille et déstabiliser cette pensée au point de la rendre de moins en moins crédible avec le temps.

Se défaire de ses pensées négatives : Une méthode simple et efficace

Comme nous l’avons vu précédemment, les pensées négatives sont parfois très ancrées et sont omniprésentes dans notre quotidien. Lorsque l’on n’apporte pas de conscience sur ces dernières, que l’on reste en mode pilote automatique, ces pensées deviennent oppressantes et peuvent nous empêcher d’agir et de vivre comme nous le souhaiterions réellement.

Ne pas venir mettre en lumière ces pensées et effectuer un travail régulier pour s’en défaire n’est pas sans risques.

Quelles conséquences les pensées négatives peuvent-elles avoir ?

En effet, avec le temps, les pensées ou croyances négatives peuvent provoquer :

• des émotions pénibles, désagréables
• de l’anxiété,
• une fatigue chronique
• une baisse de l’estime de soi et/ou de la confiance en soi
• des comportements compulsifs (se mettre à frotter 15 fois de suite son évier juste pour ne plus penser ou binge watcher des séries sur Netflix le principe est le même :-/ )
• une détérioration des relations interpersonnelles

Cela peut également finir par une dépression lorsque les choses ne sont pas prises à temps.

Rien que ça !

Il ne s’agit pas d’être alarmiste. Heureusement, il existe de multiples méthodes pour se défaire de ces pensées envahissantes. Toutes les techniques que l’on peut trouver respectent un certain nombre d’étapes essenti’elles que nous allons voir ensemble.

Vous vous souvenez du terme que je vous ai demandé de garder à l’esprit au début de l’article ? C’est là qu’il entre en jeu 😉

Nous avons vu que lorsque l’on accorde un trop grand crédit à ces pensées, on dit que l’on « fusionne » avec ces dernières.

Pour s’en défaire, nous allons donc simplement faire le chemin inverse et DE-FUSIONNER avec ces pensées. Ces méthodes sont donc dites de « défusion cognitive ».

Pour y parvenir, voici les 3 étapes clés à respecter :

1ère étape : L’ IDENTIFICATION

La première étape indispensable est celle de l’identification. Il s’agit de porter son attention sur la pensée en question et de l’identifier de la manière la plus précise possible.

Que dit-elle exactement ?

D’où vient-elle ?

Le plus important à cette étape est de parvenir à ne pas poser de jugement sur la pensée que nous avons. De simplement l’observer, de la manière la plus neutre possible, simplement avec curiosité.

Ainsi, à la manière d’un agent de sécurité à l’entrée d’un lieu important, vous identifiez les arrivants (vos pensées) et une fois reconnus, vous pouvez choisir ou non de les laisser entrer.

Rappelez-vous :

Vos pensées ne vous définissent pas et vous n’êtes pas vos pensées.

2ème étape : LA RECONNEXION

La seconde étape est une étape qui invite à sortir de notre tête pour aller observer ce que produit cette pensée au niveau physique, corporel. Détaillez les sensations que vous percevez dans votre cœur, dans votre corps lorsque vous avez cette pensée.

Qu’est-ce que je ressens dans mon corps avec cette pensée ?

Quelle est l’intensité de cette sensation ?

Pour mieux comprendre le lien qui unit vos émotions et vos pensées, je vous invite à visionner le replay de l’atelier sur la gestion émotionnelle. 

3ème étape : LE LACHER PRISE

Cette dernière étape doit permettre de prendre de la distance avec la pensée, de reculer pour mieux avoir le choix, de ne pas se laisser contrôler par ces dernières.

CITATION Les pensées ne sont pas les faits et elles ne sont pas toujours vraies même si on en a l’impression.

Pour cela, nous allons utiliser une reformulation qui nous permettra de prendre le recul nécessaire, de ne plus ETRE notre pensée mais bien la personne qui remarque qu’elle a une pensée.

On reformulera donc la pensée en débutant par la formule « J’ai la pensée que… »  ou encore mieux « Je note que j’ai la pensée que… ».

Prenons pour exemple la pensée :

« Je suis une mauvaise mère »

On va reformuler une première fois de la manière suivante :

« J’ai la pensée que je suis une mauvaise mère »

Puis, pour prendre encore plus de recul :

« Je note que j’ai la pensée que je suis une mauvaise mère »

Une fois ces reformulations faites, observez le résultat sur les sensations corporelles que vous aviez identifiés plus tôt : Sont-elles toujours les mêmes ? Quelle est leur intensité à présent ?

 

Cela n’a l’air de rien comme ça, mais cet exercice de reformulation effectué à chaque fois que la pensée négative pointera le bout de son nez dans votre tête peut vraiment faire la différence.

Cette méthode simple à mettre en place vous permettra inchaAllah de ne plus réagir (voir sur-réagir) face aux pensées qui vous assaillent mais de choisir en pleine conscience l’action que vous souhaiterez poser. Vous pourrez aussi choisir de simplement observer vos  pensées négatives et les laisser aller, tout naturellement, comme on observe le cours d’une rivière sans en arrêter la course.

Évidemment pour y parvenir cela demande quelques efforts et surtout de la constance (comme pour beaucoup de choses ^^) mais cela est possible et vous est accessible dès aujourd’hui.

Pour vous aider dans ce merveilleux cheminement qui vous attend, je vous ai préparé une petite fiche d’exercice (à télécharger juste en dessous) qui reprend chacun des points abordés dans cet article. Je vous y ai aussi glissé un petit exercice bonus (de visualisation) que j’apprécie beaucoup.

Cliquez-ici pour votre fiche d’exercices GRATUITE pour défusionner de vos pensées négatives.

 

Et vous ? Avez-vous des petites astuces pour vivre en harmonie avec vos pensées négatives ?

Partagez-les en commentaire, j’ai hâte de les découvrir !